cómo enfriar el estrés

 CÓMO ENFRIAR EL ESTRÉS

Secretos para aliviar las tensiones de la vida

Cameron Johnston

LA OLLA A PRESIÓN DEL ESTRÉS SIN GESTIONAR

• Tragedia en el equipo de ventas
• El cáncer ataca a una amiga querida
• El seminario de bienestar
• No tomes la sopa tan caliente como la cocinan
• Muy estresados y el día no termina
• Podrias morir

• Quien o qué calienta la sopa de tu estrés

• Sobrecarga de información y tecnología: ayuno digital
• Explosión de la información y tecnología, el cambio rápido
• Sobrecarga de decisiones diarias
• Los inconvenientes diarios
• Problemas que se han convertido en leyes

• La ley del equilibrio la duración de un minuto depende de que lado de la puerta del baño te encuentres
• La regla del compañero de cama el que ronca se duerme primero
• El misterio de Kovac cuando llamas a un numero equivocado nunca está ocupado
• El hallazgo de Fisher las relaciones sexuales son hereditarias. Si tus padres no las tenían es probable que tú tampoco
• La ley de Gold si el zapato queda bien es feo
• La ley de Lawrey si se atascó fuérzalo Si se rompes ibas a cambiarlo de todas maneras
• La regla de Crane hay tres formas de hacer algo: hacerlo tu mismo, contratar a alguien. O prohibirles a tus hijos que lo hagan

CUÁN CALIENTE ESTÁ TU ESTRÉS

• La prueba del estrés

• Cómo te has sentido en genera
• Te has sentido nervioso o te han molestado tus nervios
• Has podido controlar tu conducta, pensamientos, emociones y sentimientos
• Te has sentido triste, desanimado, desesperanzado o con tantos problemas que te has preguntado si todo vale la pena
• Has sentido – o has estado bajo- cualquier tipo de tensión, estrés o presión
• Cuán feliz, satisfecho o complacido estás con tu vida personal
• Has tenido motivos para pensar que estas perdiendo la cabeza o el control sobre tu memoria o sobre tu forma de actuar, hablar, pensar o sentir
• Has estado ansioso, preocupado o molesto

Cómo controlar la respuesta al estrés

• Dejarla reposar tiempo fuera
• Hacer tres inspiraciones profundas
• Analizar la situación y mantener un diálogo interno positivo
• Buscarle una veta humorística a la situación
• Admitir nuestra fabilidad
• Haz algo fácil y positivo
• Presiona el botón de pausa
• Da un paso hacia atrás y observa desde la distancia
• Utiliza afirmaciones positivas
• Visualiza los problemas como oportunidades
• Apaga los dispositivos electrónicos
• Evita el perfeccionismo
• Sé un poco más flexible contigo mismo
• Conoce tus límites
• Establece límites
• Exprésate plenamente
• Define expectativas realistas
• Háblate de forma poisitiva

• Te has estado levantado renovado y descansado
• Te ha molestado alguna enfermedad, afección corporal, dolor o temor sobre tu salud
• Tu vida cotidiana ha estado llena de cosas que t interesan
• Te has sentido desanimado y triste
• Te has sentido emocionalmente estable y seguro de ti mismo
• Te has sentido cansado, consumido o exhausto
• Cuán preocupado has estado respecto a tu salud
• Cuán relajado o estresado has esado
• Cuánta energía, motivación y vitalidad has sentido
• Cuán animado o deprimido has estado

• Señales de alarma del estrés

• Físicas

• Dolores de cabeza indigestión dolores estomacales
• Palpitaciones, cansancio palmas sudorosas
• Dolor de espalda intranquilidad dificultad para dormir
• Mareos, rigidez en el cuello y los hombros  zumbido en los oídos

• 
  
• Síntomas Conductuales

• Actitud crítica hacia los demás incapacidad de terminar las tareas que emprendo
• Bruxismo, menor interés en el sexo

• Síntomas Emocionales

• Llanto sin razón aparente nerviosismo ansiedad
• Aburrimiento falta de propósito en la vida inquietud a punto de explotar
• Sensación de impotencia para cambiar las cosas sensación de presión abrumadora
• Enojo, infelicidad sin motivo aparente
• Soledad irritabilidad

• Síntomas cognitivos

• Problemas para pensar con claridad mala memoria
• Incapacidad para tomar decisiones, pensamientos de escape ganas de huir
• Pérdida del sentido del humor, falta de creatividad
• Pérdida de memoria preocupación constante

• Señales relacionales

• Aislamiento respuestas violentas falta de intimidad
• Intolerancia encierro ewn uno mismo ocultamiento
• Resentimiento fastidio desconfianza
• Señales espirituales
• Vacío complejo de martirio, apatía
• Pérdida de propósito pérdida de dirección duda
• Actitud no perdonadora, cinismo amargura

RELÁJATE Y DISFRUTA DEL PROCESO

• CÓMO ACTIVAR LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN

• Respiraciones profundas y regulares usando el músculo del diafragma
• Meditación u oración
• Relajación muscular progresiva
• Actividad física repetitiva

• Consejos prácticos para relajarse

• Haz pausas REGULARES PARA EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
• Toma un baño tibio
• Recibe un masaje en la espalda o en los pies
• Practica respiraciones profundas
• Disfruta el aroma de las flores

• Escucha música tranquila
• Apaga tus dispositivos una hora al día
• Manten relaciones sexuales
• Lee un libro
• Sal a la naturaleza
• Siétate un rato
• Haz relajación muscular progresiva
• Remonta un volantín
• Dedícate a un pasatiempo
• Masajea tus manos y tus pies 
• Juega y diviértete 
• Separa un momento para estar en silencio
• Cuida una mascota

LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR

• Ejercicios

• Andar en bicicleta en compañía
• Tres a cinco periódicos de ejercicio aeróbico a la semana de forma habitual
• Salir a caminar o trotar todos los días
• Haz jardinería
• Ve al gimnasio
• Haz senderismo en una montaña
• Sube las vescaleras
• Corta madera
• Levanta pesas 
• Estaciona tu auto fuera de la tienda

• Orientaciones para comenzar a hacer ejercicio

• Haz que sea fácil y comienza a tu propio ritmo
• Rutinas de ejercicio sean seguras y cómodas
• Haz que sea divertid
• Haz un espacio y comprime varias actividades pequeñas durante el día
• Supera el obstáculo
• Estar atento a mejoras sutiles
• Se consciente que habrá lapsos sin ejercicios

DISFRUTA LA VIDA CON HUMOR

• EL SENTIDO DEL HUMOR

• Comienza la colección del buen humor
• Mantén una lista de bendiciones
• Celebra la vida y disfruta absorto el momento
• Permanece en contacto con tu niño interior
• No t tom es la vida a ti mismo muy en serio

• Cómo llevarlo a la práctica . de  acción

• Come3nzar
• Dejar
• Seguir 

• Consejos prácticos para usar el sentido del humor

• Ríete de ti mismo
• Asiste a un programa de monólogos de comediantes
• Lee un libro gracioso
• Mira u programa gracioso busca algunos videos graciosos
• observa la gente que te rodea
• Lee tiras cómicas
• Mantente atento para notar situaciones chistosas en el momento que suceden
• Juega a algo con tu familia

ALIMÉNTATE BIEN

• COME COMIDA. NO MUCHA. SOBRE TODO PLANTAS

• Limita los alimentos refinados
• Come con moderación
• Una dieta vegetal
• Toma agua suplementos si es necesario

• Alimentación para reducir el estrés

• Come por lo menos dos porciones de fruta al día
• Come por lo menos cinco porciones deverdura por día
• Come granos enteros como trigo, avena, arroz centeno cebada mijo y quinua
• Come legumbres como porotos y lentejas
• Intenta comer una ensalada cada día
• Evita comer demasiado
• Come algún alimento crudo cada dia
• Toma mucha 

Cómo resolver el estrés profundamente arraigado

• No dejar que el otro decida como actuar
• Resolver la baja autoestima componente espiritual
• La recuperación del duelo

• Date tiempo para hacer el duelo
• Invierte en ti otra vez
• Permite que tu fe madure
• Apóyate en otras personas

• La resolución de la culpa

• Confesando tu error y arreglándolo
• Davolviéndosela a su dueño real

• Las emociones negativas

• Perdón 
• Tolerancia
• Actitud positiva y amorosa

• Las actitudes negativas

• Optimismo

• Acepta a las personas como son y acepta las situaciones que no pueden cambiarse
• Valora lo que tienes y el lugar donde estás ahora

• Pensamientos positivos

• Sé flexible y adáptate a las personas a las situaciones y a los cambios
• Actúa positivamente concéntrate y avanza un paso a la vez
• Ten expectativas realistas 

• La resolución del miedo y de la ansiedad anormales

• Miedo a lo desconocido y a estar solos
• Practicar la relajación
• Ser activo
• Dormir un poco más
• Alimentarse bien
• Evita los estimulantes 
• Evita las noticias catastróficas
• Buscar un consejero

• La resolución de la desesperanza y la depresión

• HABLA CON ALGUIEN
• Pregúntate por qué te sientes triste o desanimado ¿puedes hacer algo para cambiar tu estado de ánimo? Desafíate. Pregúntate si es realista ver la situación desde otra perspectiva
• Comienza a hacer algo nuevo o bueno para ti o para alguien más

• Usa lo bueno y evita lo malo 

• Evita las drogas
• Usar moderadamente lo que es bueno y evitar todo lo malo
• Usa formas naturales para evitar el estrés

• Haz un plan de acción
• Consejos para solucionar el estrés arraigado

• Recuerda cuán valioso eres todos los días
• Libérate del enojo y de las emociones negativas mediante el ejercicio
• Suelta EL ¿y SI…?
• PERMÍTETE LLORAR
• ANIMA a alguien
• Ofrécete como voluntario en algún proyecto o ayuda a alguien en tu comunidad
• Ignora los rumores
• Reconcilia las relaciones rotas o tensas si es posible
• Habla sobre tius sentimientos con alguien en quien confíes
• Sé empático PERO NO EXCESIVAMENTE SENSIBLE
• Evita el diálogo interno auto destructivo
• Acepta la pérdidaesmérate en atravesar el duelo
• Desarrolla relaciones positivas
• PON FIN A LAS RELACIONES TÓXICAS
• Escribe sobre tu dolor y luego rompe la hoja 
• Niégate a vivir en el pasado
• Busca ayua para superar las adiccioness

DA LAS GRACIAS Y SE POSITIVO

• La espiritualidad y la gratitud

• Evitar enfermedades que atentan contra la vida como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares
• Recuperarse más rápidamente y tener menos complicaciones si uno se enferma de gravedad
• Vivir más tiempo
• Evitar enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad y afrontar de manera más efectiva el estrés
• Mantenerse lejos de las sustancias adictivas, como el alcohol eltabaco y lasd drogas
• Disfrutar de un matrimonio y vida familiar más felices
• Tender un mayor setido de propósito

• Consejos prácticos para desarrollar una actitud de gratitud

• CUENTA TUS BENDICIONES
• Sé positivo y optimista
• Presta atenión a tu entorno y proponte valorarlo
• Agradece frecuentemente a la gente que está en tu vida
• Visualiza resultados positivos a partir de las situaciones estresantes
• Otórgales a otros el beneficio de la duda
• Confórmate con lo que tienes
• Lee un libro espiritual

DESACELERA Y DISFRUTA DE LA VIDA

• Enfriar el estrés

• Dejando q sue la sopa repose al controlar la respuesta al estrés
• Diluyendo la sopa al dominar la relajación
• Revolviendo la sopa con actividad física regular
• Jugando con la sopa con un sentido del humor bueno y sano
• Asegurándonos que la sopa sea nutritiva al comer alimentos buenos
• Manteniendo el veneno fuera de la sopa al evitar sustancias adiuctivas y al solucionar el estrés profundamente arraigado
• Dando gracias por la sopa al desarrollar una actitud de gratitud
• Tomar la sopa lentamente y disfrutarla al aprender a descansar

• Cómo separar un tiempo para el descanso habitual 

• Descanso diario siete a diez horas de sueño por noche
• Descanso semanal un día de descanso a la semana
• Descanso anual. Vacaciones

• El gozo es una decisión decidir que cada día sea un gran día. Plan de acción
• Consejos prácticos para desacelerar

• Duerme bien
• Ahorra tiempo preparando varias comidas saludables de una vez
• Hazun calendario de sueño e intenta cumpl,irlo
• Duerme una siesta
• Dedica tiempo a tu familia y amigos
• Toma un descanso anual o unas minivacaciones
• Cuídate de trabajar en exceso
• Haz una cosa a la vez
• Di no más a menudo
•  deja de lado tu teléfono celular
• No uses tecnología en tu habitación
• Simplifica las fiestas (navidad año nuevo)

QUÉ PASA SI TU ESTRÉS HA ESTADO DEMASIADO CALIENTE DURANTE MUCHO TIEMPO

• DIMENSIONES DEL BOURNOT

• SENSACIÓN DE CANSANCIO EXTREMO O AGOTAMIENTO FÍSICO Y EMOCIONAL
• MAYOR DISTANCIA MENTAL DEL TRABAJO O SENTIMIENTOS NEGATIVOS O CINISMO CON RESPECTO AL TRABAJO
• REDUCCIÓN DE LA EFICACIA PROFESIONAL

• Personas de mayor riesgo

• Los idealistas
• Los perfeccionistas
• Los profesionales de servicio

• Las siete etapas del agotamiento 

• La luna de miel disfrutamos del estrés positivo
• Ajuste utiliza demasiado sus reservas de energía el desafío empieza a ser reemplazado por la desilusión
• Señal temprana de advertencia síntomas físicos intermitentes
• Síntoma crónico agotamiento de primer grado las señales de advertencia permanecen encendidas
• Síntoma crítico agotamiento de segundo grado frustración crónica y la insatisfacción gobiernan tus días
• Crisis las personas siguen presionándose a sí mismas cuando apenas pueden funcionar se desarrolla una mentalidad de escape tu salud mental corren serio peligro
• Lo que en el mundo del deporte se conoce como pájara el motor se funde y uno pierde el control de su vida

• La recuperación del agotamiento controlar

• Salud física

• Mucha agua
• Descanso adecuado y rfelajación
• Ejercicio físico diario
• Luz solar adecuada
• Aire puro
• Nutrición balanceada
• Temperancia
• Esperanza y confianza en Dios

• Pensamiento y conductas concentrarnos en pensamientos positivos y elevadores
• Tiempo

• Gestión
• planificación

• Trabajo

• Reduce la cantidad excesiva de horas de trabajo
• Cambiar de trabajo

• Relaciones y red de apoyo personal

• Aprende a tratar con la gente especialmente con tu familia y compañeros de trabajo
• Tener una red de contención

• El futuro

• Haz una evaluación honesta de tu metas y valores
• Desarrolla un plan de vida práctico
• Aceptar su destino

EL ESARROLLO DE UN PLAN DE ACCIÓN PERSONAL

• Orientaciones para hacer cambios sustentables

• Decide por dónde comenzar

• Dejar de fumar
• Volverse más activo físicamente
• Perder el exceso de peso

• Busca apoyo
• Haz que tu plan sea Smart

• Específico
• Medible
• Alcanzable
• Gratificante
• Basado en el tiempo

• Plan Smart para comenzar dejar y seguir

• Consejos prácticos para desarrollar un plan de acción personal

• Separar un tiempo para planificar
• Organiza tu espacio de trabajo
• Usa la tecnología de manera eficaz y no permitas que te controle
• Anota tus planes
• Observa tus planes a menudo
• Fíjate si hubo progreso
• Comparte tus planes con tu grupo de apoyo pídeles que hagan un seguimiento de cómo vas
• Usa listas de cosas por hacer
• Asigna horarios para cada tarea
• Planifica tiempo para descansar y relajarte

CÓMO RESOLVER LAS EMOCIONES NEGATIVA

• La vida no es justa pero el perdón libera
• Qué es el perdón

• Perdonar no es olvidar porque sólo olvido lo que no es importante
• Perdonar no es permitir porque no te doy permiso a que lo hagas nuevamente
• Perdonar no es negar porque ocurrió una justicia
• Perdonar no es aceptar excusas porque no hay excusas para una mala actitud
• Perdonar no es absolvedr porque las acciones tienen consecuencias
• Perdonar no es reconciliar porque se necesitan dos personas para arreglar una relación rota

• PERDONAR ES EL PROCESO DE REDIMIR EL ENOJO DEL PASADO CON EL OBJETIVO DE RECUPERAR LA PAZ DEL PRESENTE Y REVITALIZAR NUESTRO PROPÓSITO PARA EL FUTURO

CÓMO PERDONAR

memoria selectiva

humildes: nosotros también nos equivocamos

empatizar

ayuda de un buen terapeuta

Cómo cambiar tus pensamientos

reconocer que no debes estar pensando en lo que ahora estás pensando

enfocarse en tra cosa

• Diez principios del perdón

• Acepta que la vida no es justa
• Deja de culpar a otras personas
• Acepta que no puedes cambiar a los otros sólo a ti
• Reconoce tu dolor y enojo
• Elige perdonar
• Reformula tu historia negativa
• Elige ver a través del lente de la humildad y la empatía y otorga el beneficio de la duda
• Pasa de la insatisfacción a la satisfacción
• Asume la responsabilidad por tu vida
• Acepta que perdonar lleva tiempo

COMO ATENUAR EL ENOJO

Enojo sano y no sano

La progresión del enojo

Molestia

Irritabilidad

Enojo

Hostilidad

Ira

Resentimiento

El enojo y el perdón

Cómo practicar el perdón

Perdonarse a sí mismo

Aceptar el error

Valorar a las personas

Usar nuestra libertad para perdonar

Perdónanos nuestras deudas así como nosotros perdonamos a nuestros deudores

Son mis hihos

La prueba del enojo

Soy capaz de librarme de la envidia

Veo los errores de los demás sin notar que estoy adquiriendo paciencia

Ante un tropiezo no pierdo el control sino que tengo que tener más cuidado

Frente a una persona pienso en lo malo en vez de pensar que también tiene luchas

Pienso más en la gente que me ayuda que la que me lastima

Cuando necesito ser atendido me impaciento por la espera o espero mi turno conversando

Cuando me equivoco hago un berrinche analizo mi error e intento mejorar

Cuando alguien no llega a tiempo pienso que me está faltando el respeto o espero que no le haya pasado nada malo

Cuando alguien hace un chiste sobre mí le devuelvo un chiste peor

Cuando veo un rayon en mi auto rayo al que está estacionado o me pongo a repararlo

Cuando me enojo lanzo objetos por los aires o hablo al respecto

Veo a mis padres como disfuncionales o humanos

A quién necesitas perdonar

A quien

A un grupo u organización

A mi mismo

A Dios

¿Necesito ser perdonado?

CÓMO ATRAVESAR EL DUELO Y LAS GRANDES PÉRDIDAS

TIPOS DE PÉRDIDAS

OBVIAS

NO OBVIAS

Concretas

Abstractas

La identificación de las pérdidas

Reacciones comunes durante el duelo

Sentir paz en medio del dolor

Tristeza extrema

Enojo ansiedad

Depresión

Enfermedades mentales

Cambios conductuales

Dolor vacío opresión en pecho y garganta 

Hipersensibilidad al frío

Falta de aire debilidad en los músculos 

Falta de energía sequedad en la oca

Desconfianza confusión

Preocupación alucinaciones

Listas de miedos durante el duelo

De llorar

De no poder cuidar mi casa

Sufrir otra pérdida

Que mis finanzas no alcancen

Perder la cabeza

Estar solo o sola en mi casa a la noche

No poder criar a mis hijos solo o sola

Apoyarme en amigos que quizás me abandonen

CÓMO RESTAURAR EL GOZO DESPUÉS DE LA PERDIDA

Evitar el dolor hace más daño que bien personas en riesgo

Las que han sufrido múltiples pérdidas

Las que han sufrido una pérdida trágica

Las que carecen de una red de contención fuerte

las que no pueden expresar sus emociones

las que tienen pensamientos suicidas

las que tienen un matrimonio en crisis

las con historial de pérdidas no resueltas

las con antecedentes de crisis emocional o de enfermedad física o mental grave

cómo atravesar el duelo: aceptar que la pérdida ha ocurrido- duelo intencional:

elegir un lugar para pasar tiempo asolas

lleva recuerdos que te hayan quedado de la persona

lleva un cuaderno y una la picera

date tiempo para revivir en tu mente un solo aspecto de la relación o una expectativa que tenías respecto a ella

registra tus sentimientos en el cuaderno

por escrito despídete brevemente de lo que ya no podrás hacer Recuerda que no te estás despidiéndote de tus recuerdos sólo de lo que ya no podrás ser

  lee y repite la despedida en voz alta varias veces

permite que las emociones fluyan hasta que disminuyan

al día siguiente repite a despedida luego avanza a otro aspecto de la relación y repite el proceso anterior

si quieres comparte tu experiencia con un amigo

recuerda escribir despedidas de pérdidas secundarias para no complicar el duelo 

cada persona atraviesa el duelo en forma única

EL AUTOCUIDADO DURANTE EL DUELO

DISCIPLÍNATE PARA ALIMENTARTE BIEN Y HACER ACTIVIDAD FÍSICA

Descansa mucho y toma siestas si la necesitas

Cuídate de mirar demasiada televisión o de navegar en internet  y manten el equilibrio entre el trabajo las relaciones y los momentos a solas

Construir momentos alegres durante la semana

CÓMO AVANZAR

REORGANIZAR ALGUNOS ASPECTOS DE TU VIDA

Haz una evaluación personal de tu identidad

Cambiar de empleo descubrir nuevos pasatiempos

Pasos del duelo

Cree que la pérdida realmente sucedió

Permítete experimentar el dolor en forma completa

Date tiempo para adaptarte a los lugaresa que contienen recuerdos

Haz planes nuevos

Cuídate en el proceso

Espera porque habrá bonanza

Qué puedo hacer ahora

Mis fortalezas aptitudes dones y habilidades

Mis oportunidades de crecimiento áreas a desarrollar

Objetivos para emplear mis fortalezas a corto plazo

A largo plazo

Objetivos para desarrollar mis áreas de crecimiento